【越野】越野新手必看祕笈 攻略 2

隨著炎夏即將到來，你害怕在都市叢林中的炙熱路跑嗎？還是想在河濱、田徑場與柏油路線之外，嘗試不同的路線風景呢？人家都說「天然ㄟ尚好」！筆記為了讓「快腳」更快跨入越野跑世界，小編採訪了跑界的 Rocket Man 黃崇華，推出新手 7 大攻略，希望跑者都能快速吸收武功祕笈。讓我們結伴遠離喧囂，散發出濃濃的「野味」，用腳、用身體感官，當個奔馳在山林間的「野孩子」吧！

攻略二：掌握越野跑小技巧，手腳並用才安全 

面對多變複雜的環境，初學者參加越野跑時，多會過度擔心路面不平扭到腳或變成「無敵風火輪」，或因過於緊張，導致肢體與膝蓋太僵硬、緊繃，而造成運動傷害。「歹就股」的！雖越野跑會因地形變化與複雜度，身體無法繼續維持慣性移動，但平常就有訓練的跑者，通常關節與身體都會比較柔軟，只要維持正確的姿勢、重心壓低，再記得下述的叮嚀與提醒，通常可以避免運動傷害、讓自己更熟悉。

 1. 步幅 

通常在公路賽事上，步幅增長能增加跑步效率，但對於越野跑而言，步幅太長會讓你在凹凸不平路面奔跑時，無法即時反應周遭的狀況；因此，建議越野跑的步幅可降低至平時的 85-90%，利用小碎步的行進方式，更能夠適應環境並快速的前進。另外一個參考的指標是，若是 1 小時內的越野跑（或是 5-8 公里距離），步伐可以大一點；而當距離再長一點時，為了省力，步伐則要更小。

越野跑的步幅可降低至平時的 85-90%（圖片來源：Salomon Taiwan）

 2. 上坡路段 

在上坡段可依坡幅調整上半身前傾角度，愈陡的上坡，前傾的角度愈越大，當上身與地面夾角愈小，抬腿的相對角度就愈小，負擔也愈低。而在非階梯式的上坡段，可試著減少跨步的幅度，利用換步的頻率與穩定的節奏，達到最佳位移效率，並可避免肌肉因瞬間負荷過重而提早硬化，遇到須左右閃躲時，可試著運用些微扭腰的轉動，達到最佳的平衡與前進的慣性。

愈陡的上坡，前傾的角度就愈大（圖片來源：Salomon Taiwan）

※ 要訣提醒：

• 重心：上坡時身體重心微微前傾，雙臂自然擺動。
• 當場環境：若土是乾的，就踩在土上，避開石頭、樹根；如果地上鋪滿乾樹葉，很容易滑倒，腳步要放緩。
• 善用「之」字步跑法：正面往上跑雖較省力，但很容易滑倒，如果身體轉到側面，用「之」字步上坡，摩擦力增加，不容易滑倒；若坡度真的太陡，則可再放慢速度、跨大步快走，或以雙手當輔助往上爬，除可讓心臟休息一下，速度也會更快。

 3. 下坡路段 

若遇下坡、階梯和大幅跳躍時，必須將身體重心放低，減緩腳掌著地瞬間的衝擊力與膝蓋的承受力，雙臂可微張幫助平衡，身體愈平衡，摔傷的機率就愈低。切記手中不能握有任何物體，如水、手機等，若遇滑倒、摔跤、障礙物絆倒，雙手才能在第一時間反應與緩衝。

若遇下坡、階梯和大幅跳躍時，記得將身體重心放低哦！（圖片來源：Salomon Taiwan）

※ 要訣提醒：

• 視線：邊跑要邊注視最遠的地方，若只是悶著頭低低的跑，一旦看到前面的石頭就已經來不及反應了，也可以善用身旁的樹幹做支撐，如果地面上草比較長，要注意裡面可能藏著石頭或樹根等障礙物，盡量避開樹根、石頭，踩踏在土壤上，否則很容易扭到。
• 雙臂張開：下坡因為步伐比較大，比較容易失去平衡、跌倒，所以雙臂要張開維持平衡，如果不小心跌倒還可以抓周圍的岩石、樹根當緩衝，避免直接撞到脊椎、頭等重要部位。
• 取最近、最好跑的路：路線若有把握跑得過去，就可以跑直線，若正前方是小山丘，旁邊有路可以繞，那就要繞旁邊，因為爬一個小山丘會比繞路更費力。

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