【綜合訓練】運動之母 核心肌群訓練

最常見的核心運動：棒式 Plank（圖片來源：運動筆記）

不論是跑步、游泳、或是提東西和走路，任何運動都會用到核心肌群。核心肌群是維持身體良好的活動性和姿勢、爆發力和肌耐力的來源。所謂體能為運動之母，擁有強壯有力的核心肌群，不但能增加在運動上的表現，也能有效的預防運動傷害。

最普遍的核心運動：棒式

在眾多核心肌群訓練運動中，棒式（Plank）絕對是最常見的動作之一。主要原因是其動作的方便性，幾乎隨時隨地都可以做，場地的限制少。不過越簡單的動作需要注意的地方就越多，運動筆記請到了輕適能運動空間的教練 Shane 來做核心運動的教學，介紹 棒式（Plank）、側身棒式（Side Plank）、和橋式（Bridge）三項動作，以及從初階到進階的變化。

輕適能運動空間教練 Shane（圖片來源：運動筆記）

棒式（Plank）

初階：

• 四肢跪地，手掌打開分散壓力
• 手臂放置於肩膀之下，大腿與臀部垂直
• 收腹夾臀，上半身打直
• 膝蓋緩緩離地；身體、大腿、小腿和足背呈 3 個直角

 
四肢跪地，手臂放置於肩膀之下，膝蓋緩緩離地；身體、大腿、小腿和足背呈 3 個直角（圖片來源：運動筆記）

常見錯誤姿勢

• 聳肩，導致上半身無法打直，對肩膀造成額外的負擔
• 抬頭或低頭，對肩頸造成額外的負擔
• 拱背或駝背，下背繃太緊或太放鬆，沒有收腹夾臀
• 膝蓋與臀部沒有垂直

 
常見的錯誤姿勢：拱背、低頭（圖片來源：運動筆記）

中階：

• 以手肘和腳尖做為支點，將身體撐起
• 手肘位於肩膀正下方
• 收腹夾臀，上半身打直

標準棒式，頭、背、臀呈一直線（圖片來源：運動筆記）

常見錯誤姿勢

• 屁股翹太高。雖然說要夾臀，但是臀部和背應該呈一直線，不然腹部肌肉被拉長，重心會跑掉
• 手肘外開。手肘應與肩膀切齊，以保持上半身的平衡
• 臀部下墜，腹部和臀部過於放鬆所造成

 
常見錯誤姿勢：臀部太高或太低（圖片來源：運動筆記）

常見錯誤姿勢：手肘太開，沒有與肩膀切齊（圖片來源：運動筆記）

高階：

• 以手肘和腳尖做為支點，將身體撐起
• 抬起右手臂並伸展左腿，與身體呈一直線
• 撐起 10-15 秒後換手換腳

手、腳與身體仍難保持一直線（圖片來源：運動筆記）

常見錯誤姿勢

• 手或腳伸不直、骨盆穩定性不夠
• 如果太過困難，可從跪姿開始

常見錯誤姿勢：手腳伸不直（圖片來源：運動筆記）

側身棒式（Side Plank）

初階：

• 側身，左膝著地 90 度彎曲
• 右腳打直
• 左手手肘置於左肩下方
• 用腹部的力量將臀部抬至最高點，上半身挺胸夾背
• 撐 10-15 秒後換邊

 
側身棒式（Side Plank），左：起始動作；右：完成動作（圖片來源：運動筆記）

常見錯誤姿勢

• 頭部下垂。背脊上椎沒打直，身體彎曲，造成重心不穩
• 身體彎曲，腳沒與上半身呈直線

 
常見錯誤姿勢：低頭、腳沒和上半身切齊（圖片來源：運動筆記）

中階：

• 雙腳交叉打直（熟練後可以嘗試更進階的將雙腳併攏）
• 用腹部的力量將臀部抬至最高點，上半身挺胸夾背
• 撐 10-15 秒後換邊

 

進階動作：伸展手臂或是將腿併攏（圖片來源：運動筆記）

進階：

• 起始動作為棒式，但是只用右肘撐地
• 向左旋轉，直到左臂向上打直

 

完成動作：身體平行像上旋轉，手臂往天花板方向延伸（圖片來源：運動筆記）

橋式（Bridge）

初階：

• 平躺，雙手貼地放在身體兩側
• 雙腳併攏曲膝
• 從臀部開始慢慢將身體抬起，直到臀、背、肩膀呈一直線為止

 
將身體抬至臀、背、肩膀呈一直線為止（圖片來源：運動筆記）

常見錯誤姿勢

• 身體沒打直，動作沒做完全

動作沒做完全（圖片來源：運動筆記）

中階：

• 平躺，雙手貼地放在身體兩側
• 單腳曲膝，另一腳打直
• 從臀部開始慢慢將身體挺起，直到臀、背、肩膀呈一直線為止

 
曲單膝，另一腳打直（圖片來源：運動筆記）

高階：

• 平躺，雙手貼地放在身體兩側
• 曲膝，腳踩在椅子或板凳上，
• 從臀部開始慢慢將身體挺起，直到臀、背、肩膀呈一直線為止
• 更進階的動作為分腳

 
更進階的動作為分腳（圖片來源：運動筆記）

支撐點與身體的旋轉

每個動作的進階式不外乎就是減少支撐點，並增加身體旋轉的動作。每個階段務必先做到熟練，再往下一階段前進，避免操之過急造成運動傷害。

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以上內容由 Reebok 贊助刊出。

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